Mikronährstoffe im Sport

Posted by Crisdietetica Marketing em

Uma gute Ernährung, bei richtiger Aufnahme von Mikronährstoffeist für jeden Sportler sehr wichtig. Neben der Beständigkeit bei körperlicher Bewegung ist dies ein entscheidender Faktor für die sportliche Leistung. In der Tat kann ein kleiner Ernährungsfehler einen großen Einfluss auf die Ergebnisse haben.

Oft wird von den notwendigen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett gesprochen. Was ist mit den Bedürfnissen in Bezug auf Vitamine und Mineralien? Was sind ihre Vorteile und welche Auswirkungen hat Ihre übermäßige Aufnahme?

Was sind Mikronährstoffe?

Wenn wir darüber reden Mikronährstoffe wir verweisen auf:

  • Vitamine: C, B12, E, Folsäure usw.
  • Erze: Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Kalium ua

Obwohl sie in minimalen Mengen benötigt werden, sind sie für unseren Organismus von großer Bedeutung! Mikronährstoffe sind zum Beispiel dafür verantwortlich, das, was gegessen wird, effizient umzuwandeln Energie und Sauerstofftransport.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden, die Leistung des Athleten. Das heißt, einnehmen Mikronährstoffe über das Notwendige hinaus bringt es keine Vorteile, aber sein unzureichender Verbrauch ist auch schädlich.

Os Mikronährstoffe Sie sind zum Beispiel entscheidend für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, die Aufrechterhaltung der Zellen sowie der Nerven- und Motorikfunktionen. Daher reicht ein kleiner Mangel aus, um die Neigung zu erhöhen, krank zu werden oder andere Körpermechanismen zu beeinflussen.

Je mehr Bewegung, desto mehr Pflege

Es ist wichtig zu bedenken, dass jemand, der körperliche Bewegung hat oft größere Ernährungsbedürfnisse als diejenigen, die es mäßig tun. Darüber hinaus müssen wir andere Variablen berücksichtigen:

  • Lebensphase, in der sich die Person befindet;
  • Geschlecht;
  • Art der Diät, die Sie befolgen.

Aufgrund des hohen Energieverbrauchs essen die meisten Sportler mehr, um ihre Ausgaben ersetzen zu können physische Aktivität. Folglich neigen Sportler dazu, Lebensmittel mit zu essen hohe EnergiedichteDas heißt, mit vielen Kalorien pro Gramm Lebensmittel. Dies begünstigt letztendlich den Verbrauch von Mikronährstoffe, deren Bedürfnisse fast immer erfüllt werden.

 

3 Mikronährstoffe, die für die sportliche Leistung wichtig sind

Jede Person ist anders, aber im Allgemeinen gibt es einige Vitamine und Mineralien deren Aufnahme muss gepflegt werden und verdient die Aufmerksamkeit von Sportler.

 

1. Antioxidative Vitamine

Die anhaltende Aktivität mit hoher Intensität führt dazu, dass die Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen und die Produktion freier Radikale erhöhen. DAS Vitamin E Es wirkt als Zellschutz gegen diese schädlichen Moleküle für unseren Körper. Auch der Vitamine A und C. haben eine ähnliche Funktion.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Exposition gegenüber Stress Muskeln können diesen Schutz beeinträchtigen. Übermäßiges Training kann dazu führen, dass die Muskelzellen nicht mehr gegen freie Radikale resistent sind.

 

Lebensmittel, die reich an dieser Art von Vitaminen sind:

  • Frucht: Orange, Kiwi, Erdbeere, Zitrone, Kastanie und Melone;
  • Gemüse: Spinat, Grünkohl, Sprossen, Blumenkohl, Brunnenkresse und Paprika.

 

2. Ferro

Anämie und Eisenmangel sind aufgrund der Menstruation eher mit dem weiblichen Publikum verbunden. Wie auch immer, der Verbrauch von eisenreiche Lebensmittel es ist wichtig für beide Geschlechter. Darüber hinaus sollte es ergänzt werden mit Vitamin C für eine effizientere Absorption. Eisen wird benötigt, um den Energiestoffwechsel auf Zellebene zu unterstützen. Das Fehlen dieses Minerals verursacht Müdigkeit.

A Anämie Es kann auch durch einen Mangel an Mikronährstoffen wie Vitamin B12 und Folsäure verursacht werden. Beide spielen eine aktive Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen.

Man kann auch davon sprechen Sportanämie, was auftritt, wenn jemand mit dem Training beginnt (normalerweise hochintensive Übung). Es ist eine Anpassung des Körpers an eine neue Anstrengung. Es besteht im Wesentlichen aus der Zerstörung der zerbrechlichsten roten Blutkörperchen, ohne die Größe und Sauerstoffkapazität der verbleibenden Erythrozyten zu verändern. Daher wird es nicht als echter Eisenmangel angesehen. Nach zwei Tagen Training reagiert der Körper auf diesen Reiz mit einem Auftrieb bei der Herstellung neuer Zellen.

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Eisenreiche Lebensmittel:

  • Obst: Avocado, Kokosnuss und Trauben;
  • Gemüse und Hülsenfrüchte: Linsen, weiße Bohnen, Spinat, Kichererbsen und Rüben;
  • Tierische Herkunft: Leber, Rindfleisch, Thunfisch und Ei.

 

3. Calcium

Die ständige Ausübung von Bewegung führt zu einer Zunahme der Knochenmineralisierung sowie ihrer Dichte. Dies führt wiederum zu einer Verringerung der Inzidenz von Osteoporose. Somit tragen kalziumreiche Lebensmittel zur Erhaltung von Knochen Gesundheit.

Im Falle von Frauen, Pflege muss verdoppelt werden. Aufgrund intensiver körperlicher Betätigung und verringertem Körperfett nimmt der Östrogenspiegel tendenziell ab. Dies macht es schwierig, Kalzium aufrechtzuerhalten, wodurch sie stärker ausgesetzt sind Osteoporose.

Kalziumreiche Lebensmittel:

  • Obst: Trauben, Mandeln, Walnüsse und Paranüsse;
  • Gemüse und Hülsenfrüchte: Soja, Brokkoli, Kürbis;
  • Tierische Herkunft: Milchprodukte und Austern.

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